假期如期而至，有人奔赴山海踏上旅途，也有人退守烟火宅家休整。出门游玩的人，高铁、大巴上一坐就是数小时，路途过半总觉得双腿发胀发沉，连鞋子都闷得发紧；宅在家的人，抱着手机刷得停不下来，沙发上蜷着、床上躺着，一晃就是大半天。
可很少有人留意，这种“久坐不动”的松弛状态，正让下肢局部血流速度悄然放缓，血栓形成的风险也在暗中升高。每到长假节点，医院血管外科都会迎来一波“经济舱综合征”（下肢深静脉血栓）就诊小高峰。①其实，血栓最怕一个“黄金动作”：不用起身、不限场地，随时随地都能做。
踝泵运动。人民日报健康客户端图
一个血栓最怕的“黄金动作”：踝泵运动久坐不动，多长时间就可能会形成下肢血栓？2000年，发表在国际期刊《血栓研究》上的一项研究就发现：安静地坐着2小时，腿部局部就会出现血栓形成倾向。
这项研究选取了健康成年男性作为实验对象，让他们保持静坐状态，分别在静坐之前、静坐2小时后、静坐4小时后，采集他们脚部静脉的血液。
结果发现：久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度显著增加，红细胞聚集性增强；久坐4小时后，脚部静脉的血液黏度进一步升高，红细胞聚集性进一步增强。②
研究截图
其实，久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。
好在有一种运动，躺在床上、坐在椅子上就能做，能帮你预防血栓这类重大疾病，它就是——踝泵运动。
为什么叫这个名字呢？因为它像“水泵”一样，能促进下肢血液和淋巴液回流。踝泵运动模拟步行时的小腿肌肉动作，其实很简单，就三步：勾脚尖、绷脚尖、环绕踝关节，带动小腿肌肉收缩与舒张。③
常做踝泵运动，脚凉、小腿酸胀水肿都能改善深圳市中医院筋伤科护士谢雨婷在该院公众号刊文介绍，坚持做踝泵，好处实在多。
1. 预防下肢深静脉血栓：加速静脉血液回流速度，改善血液瘀滞，防止血液淤积形成血栓。
2. 快速消除下肢水肿：改善久坐下肢肿胀、产后水肿等，消肿效果明显。
3. 改善足部冰凉麻木：打通末梢气血，告别双腿发凉、发麻、行走沉重。
4. 缓解腰腿酸胀疲劳：放松僵硬肌肉，减轻久站久坐带来的小腿酸痛、膝盖不适。
5. 促进全身循环，安神助眠：下肢气血通畅，全身代谢变好，放松身心，提升睡眠质量。④
踝泵运动怎么做？简单记住3步动作很简单，“勾脚尖→绷脚尖→环绕”为1组，可以根据自己的情况多做几组。不仅是久坐人群，高血压、糖尿病、高血脂的人，平时也可以试着做一做踝泵运动。
1. 勾脚尖（足背伸）：最大限度向上勾脚尖，角度尽量达到30°，保持3～5秒。
2. 绷脚尖（足跖屈）： 最大限度向下绷脚尖，角度尽量达到50°，保持3～5秒。
3. 踝关节环绕：以踝关节为中心，顺时针或逆时针缓慢转动360°一圈。③
做的时候要注意——
1. 大腿要放松：平躺或坐位，下肢伸展，大腿放松，不要紧绷膝盖。如果是坐姿，腰背要挺直。
2. 动作要缓慢：动作要轻柔、缓慢，不要用爆发力。肌肉未充分发力等于白练，一定要慢，且做到最大幅度。
⚠️ 练习时若出现明显疼痛、麻木，应立刻停下休息，不要硬扛。⑤
写在最后：
这套动作无需任何器械，也不受场地限制，花几分钟做几组踝泵运动，就像给小腿装上了一台微型“血液循环泵”。腿部的淤堵感会慢慢散开，浮肿渐渐消退，那种酸胀沉重的不适感，也会悄悄消解。无论是奔波在出行路上，还是闲宅在家中的你，都不妨趁着碎片时间练起来。
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本文综合自：
①2025-10-01《自驾游“坐”出来的血栓？国庆假期警惕“经济舱综合征”》
②Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.
③2026-03-06复旦大学附属金山医院护理部《【团标解读】踝泵运动——你脚踝上的“第二颗心脏”，激活它只需三步！》
④2026-08-02深圳市中医院订阅号《让脚踝动起来，为全身健康“泵”出活力》
⑤2026-04-27复旦中山厦门医院神经科《超简单！1分钟学会这个懒人小动作，护双腿防血栓，坐着躺着都能做》
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